子育て応援講座

平成26年11月25日  第2回◆赤ちゃんのための☆ママのからだ作り

胎児期編  講師:「赤ちゃんを迎えるための準備」 石岡真理子 講師

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 こんにちは。助産師の石岡です。寒くなってきましたが、風邪などひかれていませんか?
 
 妊娠中は風邪が長引いたり、悪化しやすい人もいるので、体調管理には十分気をつけたいですね!こまめに、手洗いうがいを行いましょう。
 
 
 
 さて、今回は、「ママのからだ作り」について詳しくお話していきましょう。
 
生活の基本は「早起き早寝・適度な運動・規則ただしい食事」
 妊婦さんでなくても、これが健康を維持するための基本ですね。
 これができていれば、そんなに心配することはありません。その生活を維持できるように心がけましょう。
 
 ただ、仕事の関係で生活時間が不規則になるとか、テレビやインターネットなどを夜遅くまで見ていて夜ふかしをすることが多いとか、車の生活でほとんど歩くことがないなど、現代の生活では、なかなか「健康的な生活」ができにくい状況にあります。
 
 お腹の中の赤ちゃんのため、そして何より自分自身のためにも、「基本的な生活習慣」を整えていきましょう。具体的な方法をご紹介します。
 
★早起き早寝
早起きが基本です。朝早く起きれば、自然と早く眠くなります。理想的な時間の目安は、「起床時間:5~6時」「就寝時間:22時~23時」です。
 
人間の身体は、朝に起きて活動し、夜は眠ってメンテナンスするようにできています。そのような自然のリズムを身体が正しく刻んでいると、身体が本来持っている力が引き出され、お産の時にいい陣痛が来やすくなります。逆に、夜更かしなどで生活リズムが狂っていると、お産の時に陣痛が起こるタイミングも狂って、弱い陣痛が続くことにもなりかねません。
 
生活リズムを整えることは、自律神経が整うことにもつながるので、気分も安定しますし、身体の調子が整い、妊娠中のマイナートラブルも解消されやすくなります。
    
★適度な運動を 
約3キロの赤ちゃんを産むというのは、とても大変なことです。お産には、フルマラソンを走るのと同じだけの体力が必要といわれており、そのためには、「お散歩」がおススメです。「歩く」ということは、筋肉が鍛えられるだけでなく、骨盤が整い、血流もよくなります。お産までに1日2~3時間は歩ける体力をつけたいところです。
 
できれば、毎日お散歩をしてほしいですね。これからの季節、秋田は雪が降ります。外でのお散歩は滑ったりして危険ですので、平日のショピングモールなどを歩くのがおススメです。基本的に、妊婦さんのお散歩は何も手に持たず、背筋をのばして、すたすたと軽やかに歩きます。手は心地よく自然に揺らして下さい。身体を左右に振った“お相撲さん歩き”は体を痛めるのでよくありません。靴は、スニーカーなどの歩きやすいものにします。 
 
掃除・洗濯などの家事も身体を使って。 
 たとえば太ももの筋肉を意識して掃除機をかける、腕の筋肉を使って雑巾がけする、ちょこちょこ動く、など、家事も筋肉を意識して行ってみましょう。食べたもののカロリーを上手に消費して体重の増えすぎを防ぎ、お産や育児に向けた体力作りのためにも、適度に身体を動かすことはとても大切です。妊婦体操やヨガ、ピラティス、など取り入れてもよいでしょう。
 
(動くとお腹が張りやすい方は、主治医や助産師に相談の上、自分にできる範囲での運動を行ってください)
 
★「野菜や海草を中心とした和食」を基本の食事に。
 やはり、旬もの、地場のものは身体にとって一番自然で栄養もたっぷりです。なるべく地元でとれた旬の野菜をたっぷり入れたメニューを考えてみましょう。今の季節なら鍋物などが、作るのも簡単ですし、身体も温まるのでおススメです。
 
 生野菜は体を冷やしやすいので、必ず火を通して食べましょう。お浸しや蒸し野菜にするのがおススメです。その際に、活躍するのが、和え物です。「ゆでる」「混ぜる」だけなので簡単ですね。
 
 ゴマで「ゴマ和え」、かつおぶしで「おかか和え」、豆腐で「白和え」。酢しょうゆや酢味噌、梅ペーストなどであえてもさっぱりして美味しいでしょう。他にも、のり、じゃこ、大葉、しょうが、桜えびなどをトッピングにして、いろんな組み合わせを楽しんでみてください♪
 
 ただのお浸しだと飽きてしまいがちな茹で野菜も、和え物で毎日違った味付けならば、飽きずに美味しくいただけますね。
 
 また、どうしても、洋食や肉食過多になりやすい人は、ご飯に、雑穀を混ぜたり、玄米ご飯や、分つき米(精米の加減を選ぶ)にしてみるなど、白米ではないご飯に変えてみるのもいいかもしれません。白米は洋食と相性がいいのですが、玄米ご飯や雑穀米、分つき米は、和食と相性がいいので、ご飯を変えるだけで自然と和食が多くなっていくのです。
 
仕事上どうしても難しいという方は…
 お仕事の関係上どうしても生活習慣を変えるのは難しいという方は、お休みの日だけでも、早起き早寝をしてみる、ゆっくり散歩する、まとめて煮物などの常備菜をつくっておくなど、できる範囲でやってみてください。産休に入ってから、本格的に始めるというのでも遅くはありませんよ。また、忙しい時は、整体やアロマ、鍼灸などの力を借りるのもよいでしょう。マイナートラブルの改善に効果的です。
 
 大切なのは、無理をせず、楽しく妊娠生活を送るということです。体調良く妊娠期間を過ごすためにも、できることから生活を整えて、元気に出産できるからだ作りをしていきましょう。
 
 次回は、心の整え方についてお話しいたします。お楽しみに♪
 
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